کمال خواهی  (Perfectionism)

کمال خواهی (Perfectionism)

نویسنده: روانشناس/1396 شهريور 10 جمعه/دسته بندی ها: مقالات

کمال خواهی                                                       (Perfectionism)
 
"کمال خواهی" یعنی تعیین معیارهای بسیار سخت، که خود تحمیلی هستند و تلاش شدید و بی رحمانه برای دستیابی به آن ها، با وجود مشکلاتی که برای فرد ایجاد می کنند. فرد کمال خواه احساس ارزشمندی خود را تقریبا بر اساس میزان پیگیری و دست یابی به این معیارها تعیین می کند. کمال خواهی می تواند فقط در یک بخش از زندگی مثل کار یا در تمام جنبه های زندگی وجود داشته باشد ;کار، مطالعه، روابط بین فردی، ورزش، ظاهر فرد، بهداشت فردی، ازدواج... افراد کمال خواه به طور معمول ویژگی های شخصیتی مانند جاه طلبی، ترس از اشتباه، ترس از نارضایتی، ترس از بازنده بودن، تفکر همه یا هیچ، تاکید بر بایدها و نباید ها دارند.

برای کمالگرا بودن نیازی به رسیدن به اهداف نیست، بلکه تنها داشتن نگاه کمالخواهانه/کمالگرایانه کافی است. افراد کمال خواه تشنه ی کامل بودن هستند و ذره ای کمتر از آن را نمی پذیرند، آنان نمی توانند بپذیرند که متوسط یا تنها خوب باشند. تلاش برای کامل و بی نقص بودن به استرس زیاد، اضطراب بالا، و خروجی کمتر منتهی خواهد شد. کارها روی هم جمع می شوند، و تردید در تصمیم گیری مشکلی جدی خواهد بود. همچنین فشار زیادی که افراد کمال خواه برای رسیدن به معیارهای دشوار و اغلب غیرمعقول خود تحمل می کنند، پیامدی جز اهمالکاری، اجتناب و کاهش انگیزه نخواهد داشت. فرد کمال خواهی را تصور کنید که تا تمام قبض های پرداخت شده اش را پیدا نکند نمی تواند آن ها را دسته بندی کند... یا فردی که هر بار می خواهد خانه را مرتب کند باید تمامی کمدها، کابینت های آشپزخانه را مرتب کرده و کف تمام خانه را طی بکشد، دستشویی و حمام را بشوید و ... ساعت ها صرف نظافت می کند و ناگهان متوجه می شود که زمان غذا خوردن بچه هاست اما هنوز وقت نکرده غذایی آماده کند یا از سایر اولویت ها باز می ماند و آنقدر خسته می شود که دفعه ی بعد نظافت خانه را به آمدن مهمان محدود می کند و وارد چرخه ی اهمالکاری و اجتناب می شود.

کمال خواهی زندانی از بایدها و نباید ها و قوانینی است که فرد زندگی اش را بر مبنای آن قرار می دهد. بنابراین، با دامنه ای از مشکلات روانپزشکی همچون اضطراب فراگیر، اضطراب اجتماعی، اختلال وسواسی-جبری، اختلال شخصیت وسواسی- اجباری، افسردگی و اختلالات خوردن مرتبط است. یعنی کمال خواهی می توان خود ریشه ی این مشکلات روانی و یا تداوم بخش آن ها باشد. همچنین از پیامدهای منفی آن رفتارهای مخربی مانند اجتناب، اهمالکاری، بازبینی عملکرد(محک زدن عملکرد خود با تکرار کاری، مقایسه ی خود با دیگران، و اطمینان طلبی در مورد کامل و بی نقص انجام دادن کارها) هستند. رفتارهای مخرب برای کاهش اضطراب، استرس و احساس راحتی بیشتر در مورد عملکرد یا احتمالا جبران خطاها انجام می شود. مثل بیش از حد دقیق بودن و چک کردن، اجتناب افراطی از وقت تلف کردن و ... که بی حاصل هستند یا نتیجه ی معکوس دارند.

آیا کمال خواهی و پیشرفت گرایی متفاوت هستند؟

افراد کمال خواه حس می کنند به معیارهای بالای خود دست نخواهند یافت، و در حالی که برای رسیدن به آن ها تلاش می کنند، دائما از شکست می هراسند. تعیین اهداف دشوار و تلاش برای رسیدن به آن ها می تواند به شکلی باشد که برای فرد مثبت باشد و احساس رضایت و موفقیت به همراه داشته باشد.

موسیقی دان معروفی را در نظر بگیرید که زمان زیاری صرف تلاش برای دست یابی به معیارهای دشوار خود می کند. این معیارهای سطح بالا برای برای عملکرد او روی صحنه جز ضروری پیشرفت اوست و مشکل نیست. یا دانش آموزی دبیرستانی را در نظر بگیرید که هدفش خواندن تمام مطالب باشد. این هدف در مدرسه مناسب است. یا فردی که اضافه وزن زیادی دارد پیگیری معیارهای سطح بالا برای کاهش وزنش سودمند است.
حالا به کمال خواهی نگاه کنیم؛ دیدگاهی که فرد درباره ی خود دارد وابسته به این مطلب است که تا چه حد باور دارد خوب و کامل عمل کرده و علی رغم پیامدهای منفی به معیارهای دشوار خود رسیده است.

در کمال خواهی وقتی فرد فکر کند در رسیدن به معیارهایش شکست خورده، دچار خودسرزنشی و خودانتقادگری شدیدی می شود. حال به مثال های بالا برگردیم و از منظر یک فرد کمال خواه به آن ها بپردازیم. موسیقی دان حرفه ای مثال بالا را تصور کنید. او هنگام اجرا روی صحنه اشتباه پیش پا افتاده ای انجام می دهد، پیرو آن مدام در مورد اشتباهش فکر می کند و جنبه های مثبت عملکردش را نمی بیند، خود را یک شکست خورده در نظر گرفته و به دنبال آن کاری جز تمرینات جدی برای اصلاح اشتباه جزئی انجام نمی دهد. در مقابل موسیقی دان پیشرفت طلب، بعد از ارتکاب اشتباه حین اجرا، اقدامات اصلاحی انجام می دهد، همچنان احساس ارزشمندی می کند و جنبه های مثبت عملکردش را می بیند، و اما فردی که اضافه وزن دارد؛ اگر فرد وزنی بیش از آنچه لازم است از دست بدهد و به دنبال آن باشد، این معیار زیانبار است. انتظار خواندن همه چیز در بافتی متفاوت از مدرسه همچون دانشگاه غیرمنطقی است.

مهم پیامد منفی معیارهای سطح بالا و دشوار، عزت نفس مبتنی بر رسیدن به این معیارها و سرزنش خود در صورت عدم دست یابی به آن هاست.

عوامل زمینه ساز و تداوم بخش کمال خواهی

کمال خواهی نیز مانند هر الگوی شخصیتی حاصل تعامل ژنتیک و محیط است. صرف نظر از علت زیستی، رفتارکمالخوهانه ممکن است ناشی از تقاضا و فشار محیط یا دریافت تقویت باشد. زیرا کمال خواهی یعنی مسئولیت پذیر، متعهد، دقیق و با وجدان بودن که در طول زمان موجب تردید نسبت به خود، خستگی، عزت نفس پایین، اضطراب و ... والدین با کمالخواهی فرزندپروری شان تحت تاثیر این الگو خواهد بود، ضمن اینکه خود به عنوان الگویی برای همانندسازی هستند.

کمال خواهی به جهت پیامدهای مثبتی کوتاه مدت و بلندمدتی که دارد حفظ شده و شدت می یابد. پاداش ها می توان درونی یا بیرونی باشند و اغلب اجتماعی هستند. از جمله پاداش های اجتماعی(تحسین، تایید و جوایز)، پاداش های مالی، موفقیت در کار که بیرونی هستند. پیامدهای مثبت درونی شامل احساس کنترل، پیش بینی پذیری، احساس هماهنگی و نظم و اجتناب از شناخت جنبه های مشکل دار شخصیت خود در زندگی می باشند. احتمالا تمام مبتلایان همه ی پیامدهای مثبت را تجربه نمی کنند، اما دشواری در تغییر این الگو ناشی از همین پیامدهای مثبت و ترس از شکست است.   

درمان شناختی- رفتاری کمال خواهی

در درمان شناختی- رفتاری ابتدا زمینه یابی در حیطه ی کمال خواهی انجام می شود، سپس فهرستی از مشکلات و اهداف درمانی تهیه شده و با توجه به تکنیک های مرتبط با هر نشانه به درمان آن پرداخته می شود. از جمله مهمترین نشانه ها و مراحل درمان کمال خواهی شامل موارد زیر است.

1-آمادگی برای تغییر و ایجاد انگیزه: با مصاحبه ی انگیزشی و بررسی سود و زیان تدام کمال خواهی یا سود و زیان تغییر، پذیرش افزایش زمینه های مختلف زندگی در جهت افزایش اعتماد به نفس مراجعان برای تغییر. فرد باید یاد بگیرد امکانتش را در زمینه های مختلف زندگی به کار ببرد نه فقط در یک زمینه ی خاص کار یا تحصیل و ... این در ارزیابی فرد از خود به ویژه زمانی که در یک حیطه شکست می خورد تاثیر به سزایی دارد. حیطه ها شامل زمینه های مختلف زندگی هستند: زندگی اجتماعی، خانوادگی، مسائل مالی، سلامت جسمی و روانی، تفریح و سرگرمی، رابطه با فرزندان، تناسب اندام و ورزش، تحصیل، کار، مهارت ها، رابطه با والدین و ...

2-چالش با شناخت های کمالگرایانه: هسته ی اصلی کمال خواهی ترس از شکست است، بنابراین برای فرد مبتلا رتبه ی دوم یعنی رتبه ی آخر و شکست را به شخصیت خود نسبت می دهد. ارزشمندی خود را وابسته به دستیابی به معیارهایش می داند. خطاهای شناختی رایج افراد کمال خواه شامل خطای همه یا هیچ، نادیده گرفتن جنبه های مثبت، فاجعه سازی، شخصی سازی، فیلترذهنی می باشند. بازسازی شناختی توسط فنونی چون زمینه یابی حیطه ی مشکل، آزمایش رفتاری، معیاردوگانه، بررسی شواهد، تحلیل سود و زیان، پیوستارنگری و پیدا کردن افکار جایگزین استفاده می شود.

3-دور انداختن باید ها و نبایدها: قوانین سخت گیرانه ای که تعیین می کنند کارها چطور باید انجام شوند و جز خطاهای شناختی هستند. اما به جهت اهمیتی که در کمالخواهی دارند، جداگانه هدف گذاری می شوند. کاربرد آن ها درباره ی خود موجب احساس گناه، سرزنش زیاد خود و احساس بی کفایتی و در مورد دیگران منجربه احساس خشم و ناامیدی و ناکامی می شوند. در نهایت فرد احساس شکست را تجربه خواهد نمود.

«من هرگز نباید اشتباه کنم»

«من باید بهترین باشم»

«من باید جواب هر سوالی را بدانم»

«باید همیشه خنده رو و خوش برخورد باشم.»

«من نباید هرگز از دیگران درخواست کمک کنم»

در این جا هدف این است که «بایدها و نبایدها» محدود به امور اصلی شوند و انعطاف پذیری جایگزین مطلق گرایی شود. ابتدا قوانین را فهرست کنند، سپس با انجام آزمایش رفتاری با هدف کامل نبودن یا کمتر عالی بودن، و فقط خوب بودن انجام دهند. چالش توسط تکنیک های نامبرده شده در مورد قبل و کامل کردن جملات زیر که جایگرین بایدها می شوند:

«من می خواهم که ...»، «من ترجیح می دهم که ...»، «من حس بهتری دارم اگر ...»، «خوب می شد اگر ...».

4-پذیرش متوسط بودن: فرد کمال گرا احتمالا با این باور رشد کرده است که «متوسط بودن وحشتناک است» و باید از آن دوری کرد. اشتباه باعث خجالت، شرم و وجود نقص است. فقط بهترین مورد تایید است. به لحاظ نظری فقط یک نفر می توان بهترین باشد یا اول باشد و دیگران سوای ارزش و هوش شان دوم یا بازنده محسوب می شوند. مثل فردی که مدال نقره ی المپیک را کسب می کند. عمده ی کارها در دنیا توسط نفرات دوم و سوم و دویستم انجام می شوند. ضمن اینکه فرد باید درک کند که کمال خواهی کارآمد نیست و موجب می شود تنها روی شکست نخوردن متمرکز شود، در نتیجه از ریسک در مواقع لزوم اجتناب می کند یا کارها را به تعویق می اندازد. فرد باید متوسط بودن را بپذیرد و استانداردهای خود را تعدیل کند تا از آزادی بیشتر لذت ببرد و خطا کند. در این تمرین فرد کار یا تصمیمی را که اغلب اجتناب یا اهمال می کند، انتخاب نماید، سپس به جای تلاش برای بی نقص عمل کردن و بررسی تمام زوایا سعی کند فقط در حد قابل قبول انجامش دهد. مثل مرتب کردن اتاق که همین که فرد لباس ها را داخل کمد بگذارد و روی تخت را مرتب کند کافی است و نیازی به جارو کشیدن، تا کردن تک تک لباس ها و ... نیست. یا برای خرید موبایل بر اساس همین اطلاعات کنونی اش تصمیم بگیرد. هدف این است از بدترین کمی بهتر باشد اما دنبال بهترین نباشد... در نهایت نتیجه بررسی شود.

5-تحمل عدم قطعیت:  عدم قطعیت حالتی است که در آن، نتیجه مشخص نیست و تقریبا می توان شامل هر چیزی در زندگی باشد. ممکن است ساعت را تنظیم کنید اما در موعد مقرر زنگ نزند. هیچ کس نمی تواند مطمئن باشد علی رغم رعایت بهداشت کامل پنج سال آینده سالم خواهد بود یا بیمار و چه بیماری ... هرگز نمی توان با قاطعیت کامل در مورد وقایع آینده اظهار نظر کرد. اما یک کماگرا تمام تلاش خود را می کند که زندگی اش تحت کنترل و قابل پیش بینی باشد. افراد کمالگرا نسبت به سایرین در پذیرفتن ابهام مشکل بیشتری دارند، تا حدی که نتیجه ی منفی اما قطعی را به عدم قطعیت ترجیح می دهند. روش درمان در این بخش نوعی مواجهه و پذیرش است. پس از تمرین های شناختی آزمایشی را تدارک ببینید. مراجع هر بار که با نتیجه ی نامعلوم یک کار، تصمیم یا رویدادی نگران می شود، و قرار است به اهمالکاری یا اجتناب پناه ببرد، به جای کاربرد راهبردهای قبلی، واقعیت را بپذیرد و با تردیدهایی که جزئی از روند زندگی هستند کنار بیاید، یعنی نمی تواند به طور قطع بداند چه خواهد شد. همچنین خودگویی های زیر را به کار ببرند:

«من چیزی را به طور قطع نمی توانم بگویم یا بدانم»، «من نمی توانم آینده را پیش بینی کنم»، «هر چیزی امکانپذیر است»، «اگر چیزی اتفاق بیفتد من در زمان مقرر با آن مقابله خواهم کرد»،«ریسک و خطا جزئی از زندگی هستند» و ...

چاپ

تعداد مشاهده (1160)/نظرات (0)

تگ ها:

لطفا برای ارسال نظر وارد سایت شوید یا ثبت نام نمایید

Background Color:
 
Background Pattern: